¿Qué es la fibra?🌾
Es una forma de carbohidrato complejo que no se puede digerir ni absorber por el cuerpo. No tiene ningún valor nutricional, no obstante juega un papel indispensable en la salud.
Tipos de fibra
- Fibra soluble: se dispersa en el agua y forma un gel viscoso en el organismo al entrar en contacto con el agua.
- Fibra insoluble: no se disuelve en el agua, sino que la absorbe como una esponja y, por tanto, tiene un alto poder de hinchazón.
¿Qué hace la fibra en nuestro cuerpo?🤔
Las dietas altas en fibra 🥦 tienen numerosos beneficios para la salud:
✅Control del peso corporal🚶:
Tras la ingestión, la fibra se llena de agua y al sentirnos saciados nos ayudará a regular el apetito. Además, la masticación estimula diferentes receptores que envían al cerebro la información de saciedad.
✅Regulan la glucosa en sangre🩸:
Forma un gel viscoso en el intestino que permitirá ralentizar la absorción de la glucosa. De esta forma se controlan el aumento de glucosa tras una comida, el cansancio y la resistencia a la insulina .
✅Ayuda al tránsito intestinal🦠:
La fibra es fundamental para garantizar un buen tránsito intestinal. De hecho, la fibra insoluble se hinchará con el agua y aumentará el volumen del bolo alimenticio, lo que facilitará su evacuación. Así, ayuda a prevenir el estreñimiento.
✅ Evitan el contacto con las toxinas⚠️:
La ingestión de fibra limita el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y las toxinas (aditivos, pesticidas, grasas, azúcar…) y disminuye el riesgo de cáncer de colon, pues así el tubo digestivo queda menos expuesto a estas toxinas.
¿Qué alimentos contienen fibra? 😍
La gran mayoría de alimentos fibrosos contienen ambos tipos de fibra, soluble e insoluble. La pulpa de las frutas🍏 y verduras🥬 es rica en fibra soluble mientras que la piel, en fibra insoluble. La fibra 🥦 se encuentra en los vegetales y, en general, en:
FRUTAS: manzana 🍎, pera 🍐, kiwi 🥝, sandía 🍉, higos, fresas …🍓
VERDURAS: judías verdes 🫛, acelgas 🥬, brócoli 🥦, zanahoria 🥕, espinacas, alcachofas…🌿
LEGUMBRES: alubias 🫘, habas🫛, altramuces, soja etc…
FRUTOS SECOS: cacahuetes 🥜, avellanas 🌰, nueces 🫐…
CEREALES🌾: avena, quinoa, arroz, pan integral…
Cómo aumentar nuestro consumo de fibra❓
El consumo de fibra debe aumentarse progresivamente porque puede causar molestias estomacales. Además, es importante hidratarse💦 bien para facilitar el tránsito intestinal 🦠. Aquí, tienes algunos consejos para hacerlo👇:
👉 Tomar frutas y verduras🍎 con piel, y a poder ser, orgánicas que contienen menos pesticidas.
👉 Si padeces sensibilidad intestinal🦠, cuece tus verduras y frutas (compotas), así son digeribles.
👉 Consume más frutos secos🌰, un puñado de nueces, almendras, avellanas…
👉 Tomar 2-3 frutas enteras diarias, son buenas en el desayuno🥣. Consume más legumbres🫘.
👉 Incorpora cereales integrales a tu dieta y reduce las harinas refinadas como pan blanco 🍞.
🌟 Consejo final
De manera general, toma más frutas y verduras 💚🌿, en especial las de hoja verde!