Durante el embarazo, tu cuerpo no solo cambia por fuera también cambia por dentro de forma profunda y radical: Comienza la revolución del metabolismo donde tus hormonas se transforman, tu sistema inmunológico y se disparan tus necesidades nutricionales.
Básicamente y sin rodeos, pasas de ser una persona normal y corriente a una fábrica de vida en forma de órganos, músculos, huesos y neuronas. Y en esa fábrica de vida, lo que comes(o lo que no comes) puede marcar la diferencia entre un embarazo funcional lleno de energía, vitalidad y desarrollo óptimo de tu querido hija a una experiencia arrastrada, con fatiga constante, anemia, defensas por el suelo, antojos fuera de control y un riesgo real de complicaciones evitables, como malformaciones fetales o parto prematuro.
Desde el Nutri Mortis con este artículo queremos dejarte claro que esto no es otro panfleto de tu tiktoker de confianza sobre frutitas, snacks “saludables” y yogures %. Aquí te vamos a dar las claves y te vamos a enseñar como alimentarte con una clara estrategia desde la nutrición funcional con un sentido, criterio y valor biológico. No se trata de contar calorías ni de arrasar con la despensa por tus “antojos”, sino de construir los cimientos de ese pequeñito ser humano que llevas en el interior. Esta pequeña guía es para ti:
🍽️ ¿Cómo debe ser una alimentación saludable en el embarazo?
Una dieta rica, variada y equilibrada no significa “comer de todo un poco” como repiten por ahí. Significa comer lo que importa, en la forma en que tu cuerpo y tu bebé lo necesitan. Y eso cambia en cada trimestre. No se trata de improvisar ni de seguir antojos al azar: Se trata de nutrirte con una estrategia funcional.
✅Lo que SÍ debe haber en tu plato:
- Verduras (cuántos más colores tenga tu plato mejor): No son decoración, deben de ser la base de tu plato: Nos aportan fibra (clave para el estreñimiento del embarazo), antioxidantes que protegen tus células y un arsenal de vitaminas que no puedes dejar en déficit. Y como hemos dicho en el título, cuánto más colorido sea tu plato, mejor.
- Proteínas de calidad: Huevo (completo, nutritivo, barato), carnes magras (pollo, conejo, cerdo ibérico), pescados grasos (sardina, salmón, caballa) y legumbres bien cocidas. Sin proteína, no hay tejidos, no hay placenta, no hay bebé. Así de simple.
- Grasas buenas: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas como chía, lino o sésamo. Las grasas no engordan: construyen cerebros, hormonas, retinas y protegen tus células. Si las evitas, el que paga el precio es el desarrollo de tu bebé.
- Carbohidratos complejos y reales: Cereales integrales, legumbres, patata. Fuentes de energía sostenida, con fibra y nutrientes. Nada de picos de glucosa que te dejan temblando a media mañana. Lo que buscas es estabilidad metabólica, no subidas y bajadas como montaña rusa.
- Agua (mínimo 2 litros al día): Tu volumen sanguíneo aumenta, el líquido amniótico se renueva y tus riñones trabajan más. No es momento para olvidarse de hidratarse. Si esperas a tener sed, ya llegaste tarde.
❌Lo que NO debería estar en tu día a día:
- Ultraprocesados, bollería y snacks “saludables” de supermercado: Desde el Nutri Mortis sabemos ya como funciona la industria alimentaria, quieren venderte productos sanos cuándo son todo lo contrario, y si te preocupa tu salud y especialmente la de tu bebé, huye mientras puedas. No importa si el envase dice “fit”, “sin azúcar” o “0%”: Si viene en sobre, caja o envoltorio brillante, desconfía. No alimentan, te inflaman.
- Azúcares añadidos y harinas refinadas: ¿Antojos? Sí. ¿Dulces todo el día? No. Los picos de glucosa no solo te cansan y te dan hambre al rato: Aumentan el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y alteran el desarrollo metabólico del bebé.
- Aceites vegetales refinados (girasol, maíz, soja,colza): Inflamatorios, oxidados, baratos y omnipresentes en la industria alimentaria. Están en todas partes: Mayonesas, galletas, salsas, precocinados. Evítalos como si fueran pesticidas líquidos, porque realmente lo son.
- Picoteo constante sin hambre real: No estás “manteniendo el metabolismo activo”, estás sobrecargando tu digestión, alterando tu insulina y alimentando un círculo vicioso de antojos, inflamación y fatiga. Come cuando tengas hambre real no cuando estés aburrido.
📌Nutrientes esenciales
Durante el embarazo nos suelen decir que somos unas superheroínas por ir con esa barriga a todos lados y hacer tareas que no todas hacen. Sin embargo, no somos «superheroínas nutricionales», ya que durante el embarazo no nos sirve con «comer sano» hay nutrientes que no llegamos a cubrir y que pueden dejar consecuencias fatales para nuestro bebé.
Aquí en el Nutri Mortis no te vamos a obligar a memorizarte 50 vitaminas y sus funciones, vamos sin trampa ni cartón a lo importante, vamos a entender qué necesita tu cuerpo, para qué y cómo dárselo:
1. Ácido fólico
- Ayuda a prevenir los defectos de cierre del tubo neural y las malformaciones del cerebro o de la columna vertebral durante el embarazo.
- La encontramos en verduras y hortalizas de hoja verde, legumbres, los frutos secos o los cereales integrales son buenas fuentes de esta vitamina.
2. Hierro
- En el embarazo aumenta la necesidad de este mineral y muchas mujeres tienen severas dificultades para cubrir las ingestas diarias recomendadas con la dieta. Estas deficiencias son más frecuentes cerca de la mitad del embarazo.
- Lo podemos encontrar carnes rojas, huevos, legumbres, mariscos.
3. Omega-3: DHA y EPA
- Contribuyen a un buen desarrollo cerebral y visual del bebé y además previenen algunas patologías obstétricas así como mejoran la composición de la leche materna.
- Podemos encontrarlos en pescados grasos, frutos secos y semillas de chía o lino.
4. Yodo
- Sin yodo no hay hormonas tiroideas, y sin ellas, no hay un buen desarrollo cerebral de nuestro bebé.
- Lo encontramos en pescados grasos, mariscos y en algas marinas (con moderación).
5. Vitamina D y calcio
- La vitamina D junto con el calcio, ayudan a fortalecer los dientes y los huesos del bebé.
- La vitamina D la podemos sintetizar exponiéndonos al sol, o mediante la alimentación con pescados grasos, huevos. Mientras que el calcio podemos encontrarlos en lácteos como los quesos o en vegetales de hoja verde como el brócoli.
6. Vitamina B12
- Interviene en el proceso de división celular de las células, siendo una vitamina esencial en el buen desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Lo encontramos presente en la carnes, huevos, pescados.
Suplementos durante el embarazo💊
Nutri Mortis, ¿Nosotras necesitamos suplementos? Pues en la mayoría de casos, sí. Aunque la dieta es fundamental para alcanzar los requerimientos nutricionales en el embarazo, algunos nutrientes como el hierro o el ácido fólico deben complementarse con suplementos que contienen la cantidad exacta recomendada. Desde el Nutri Mortis apoyaremos que antes de suplementarte recurras a un educador nutricional que te informe
- Suplemento de ácido fólico: Se recomienda tomarlo durante el embarazo porque se ha demostrado su eficacia para prevenir los defectos del tubo neural y las anomalías congénitas. Dosis recomendada: 400 microgramos/día.
- Suplemento de hierro: Se recomienda una suplementación mínima de 30 mg/día si hay riesgo de anemia.
- Suplemento de omega-3: Si tus requerimientos no están cubiertos o no incorporas suficiente de omega 3, basta con suplementar 200 mg/día de DHA durante el embarazo
- Suplemento de yodo: Dosis recomendada: 200 microgramos/día. Asimismo, se recomienda no eliminar la sal yodada de la dieta.
En la actualidad, existen unos preparados denominados vitaminas prenatales formulados para cubrir las necesidades energéticas de las embarazadas que contienen los ingredientes clave para un buen desarrollo del embarazo y se encuentran de venta en los distintos establecimientos comerciales .
🎯Conclusión
Durante el embarazo, cada bocado que das construye algo: Neuronas, huesos, órganos, inmunidad, microbiota. No estás comiendo por dos, estás decidiendo por dos. Lo que entra (o no entra) en tu plato puede programar la salud de tu bebé por décadas o abrirle la puerta a enfermedades desde el minuto cero.
Y no, no se trata de obsesionarte ni buscar una dieta perfecta. Se trata de ser consciente, estratégica y funcional. De cuidar tu cuerpo como lo que es: Un laboratorio bioquímico que está creando vida 24/7.
Dale los ladrillos correctos a tu nueva casa y no le des los que puedan tambalearla-
Porque en el Nutri Mortis os decimos: Alimentarte bien en el embarazo no es un lujo, es un acto de amor y también de prevención.