Hoy vamos a analizar un grupo de alimentos muy interesante, pero que tiene tanto pros como contras. Más pros que contras, todo hay que decirlo. ¡Vamos allá! 👇
¿Qué son las legumbres? 🌾
Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Entre las más conocidas y consumidas en España, están las judías, garbanzos, lentejas, guisantes o cacahuetes. Sí, el cacahuete o maní también es una legumbre, aunque suele consumirse tostado como un fruto seco.
La importancia nutricional de las legumbres se debe a su gran equilibrio entre su contenido en proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas. Son un alimento bueno, nutritivo y fácil de combinar en tu plato. De hecho, la mejor estrategia para introducirlas es hacer que cubran la parte de cereal de tu plato.
Legumbres y sostenibilidad🌍🍲
Los cultivos de legumbres, además de tener una capacidad de fijación de nitrógeno y una huella de carbono baja, constituyen la principal fuente de proteínas de los países subdesarrollados, mientras que en los países desarrollados son consideradas como un alimento funcional. Lo que quiere decir que no debería ser, nutricionalmente, nuestra principal fuente de proteína, sino una complementaria.
Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes han sido la base de la alimentación en muchas culturas durante siglos. Las guías alimentarias las mencionan con asiduidad debido a su gran valor nutricional. Se recomienda ingerir entre 2 y 4 raciones a la semana 🥗
Beneficios de incluir legumbres en tu dieta 🌱✅
Contienen carbohidratos de lenta absorción (debido a su gran aporte de fibra) que nos dan energía sostenida y ayudan a mantenernos activos durante todo el día ⛅. Son una excelente fuente de proteína vegetal 🍛 para quienes quieren reducir el consumo abusivo de carne 🥩. Un buen consejo es reemplazar, como hemos dicho, la parte de cereal de tu plato por nuestra ración de legumbres, para complementar la proteína animal y no abusar de ella.
Deberías olvidarte de eso de comer una vez por semana legumbres e introducirlas más a menudo en tus platos 🌿. De hecho, si eres vegano (espero que no 👉 Vegano del Ano), las legumbres, junto con los fruto secos, serán tu principal fuente de proteína. Aunque deberías consumir más frutos secos que legumbres para no caer en el abuso de carbohidratos almidonados.
Bajas en grasa y sin apenas colesterol (aunque esto no es una ventaja real), son los alimentos naturales que mayor cantidad de fibra contienen, junto con los frutos secos 🥦. Un truco para evitar los molestos gases es remojarlas en agua antes de ser consumidas, desechar ese agua, y cocinarlas con agua nueva, a poder ser a presión, y con especias como comino o laurel 🍲.
Son una gran fuente de minerales como potasio, magnesio, fósforo, zinc y, por supuesto, hierro y en cuanto a las vitaminas 🍓, abunda la tiamina (vitamina B1) y el ácido fólico (vitamina B9).
Truco: Toma tu 👉 agua con vinagre o limón antes de consumirlas para una mejor digestión.
¿Qué hacen las legumbres en nuestro cuerpo?:
- Ayudan a balancear el 👉 colesterol
- Mejora de la digestión por su buena cantidad de fibra
- Control del azúcar en sangre, siempre que no te atiborres
- Prevención de enfermedades crónicas
Son una gran opción para veganos. Además, combinadas con cereales como arroz o quinoa, ¡se convierten en una proteína completa! Pero cuidado con esto, porque vas a consumir una excesiva cantidad de carbohidratos al juntarlos. Lo ideal sería combinar con frutos secos o con algún suplemento de proteína vegana bien diseñado.
¿Cómo incorporar legumbres en tu alimentación diaria? 🍛
Prueba estas novedosas recetas para incluirlas en tu dieta:
✅ Hummus o patés de legumbres
✅ Ensaladas con garbanzos o lentejas
✅ Guisos y reconfortantes sopas
✅ Hamburguesas o albóndigas vegetales
Tabla comparativa: Valores nutricionales de las legumbres 📊
| Legumbre | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Hierro (mg) | Calcio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas | 116 | 9.0 | 20.1 | 0.4 | 7.9 | 3.3 | 19 |
| Garbanzos | 164 | 8.9 | 27.4 | 2.6 | 7.6 | 2.9 | 49 |
| Alubias (blancas) | 140 | 9.7 | 25.0 | 0.5 | 6.4 | 3.7 | 61 |
| Soja | 173 | 16.6 | 9.9 | 8.0 | 6.0 | 5.1 | 102 |
| Guisantes (verdes) | 84 | 5.4 | 15.6 | 0.3 | 5.5 | 1.5 | 25 |
| Judías pintas | 127 | 8.7 | 22.0 | 0.5 | 6.4 | 2.5 | 28 |
| Habas (frescas) | 88 | 7.6 | 14.6 | 0.4 | 3.7 | 1.5 | 22 |
Análisis de la tabla
El primer punto que debes entender es que 👉 las calorías no sirven para nada. Las dejo ahí por el SEO. Pasemos a lo realmente interesante 👇
- Lentejas: Ricas en proteínas y fibra, ideales para el control del peso y la salud digestiva.
- Garbanzos: Destacan por su alto contenido en carbohidratos complejos y calcio. Perfectos para guisos y hummus.
- Alubias blancas: Gran fuente de hierro y calcio, esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la anemia.
- Soja: La campeona en proteínas y grasas saludables, ideal para dietas vegetarianas o veganas.
- Guisantes verdes: Bajos en proteína, pero ricos en fibra y hierro. Perfectos en ensaladas o como guarnición.
- Judías pintas: Altas en fibra y hierro, favorecen la salud cardiovascular y la digestión.
- Habas frescas: Buenas en proteínas y carbohidratos, son una opción ligera y nutritiva.
Conclusión
Las legumbres son la respuesta para empezar a rebajar la cantidad de azúcares de tu dieta:
- Magnífico sabor
- Fáciles de preparar
- Un perfil nutricional muy balanceado
¿Qué esperas para aprovechar este súper alimento? No olvides consumirlas de manera habitual dentro de una dieta equilibrada, con más proteína, buenos vegetales y 👉 grasas saludables. Puedes incorporarlas en tus platos favoritos en lugar de tanto arroz 🌾, pan y patatas.