Los lípidos también conocidos como grasas, son esenciales para la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Su importancia nutricional radica en que son altamente energéticos, ya que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal frente al aporte de 4 Kcal por cada gramo de proteínas y carbohidratos. No es importante sólo la cantidad de grasa que consumimos sino la calidad, ¡hay que saber elegir las que son buenas para nosotros!.
¿Qué son «grasas saludables»?
Son aquellas cuyo consumo aporta beneficios al organismo. Son fundamentalmente las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas).
Las encontramos, sobre todo en alimentos de origen vegetal: aceites vegetales como el aceite de oliva, girasol, soja, maíz, linaza, el aguacate, los frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, semillas de sésamo, semillas de lino… En los pescados, sobre todo, el pescado azul. Y en algunas carnes como las carnes blancas: carne de pollo o de conejo.
El aceite de oliva, alimento tradicional de la dieta mediterránea, contribuye a reducir la formación de trombos y mejorar la función endotelial tanto en personas con dislipemia (colesterol alto) como sanas. Se recomienda su consumo diario en cantidades moderadas.
Clases de grasas
Ácidos grasos saturados
Son grasas sólidas a temperatura ambiente y que resisten bien el calor. Los encontramos en las grasas:
- De origen animal: mantequillas, natas, quesos y carnes grasas.
- De origen vegetal: aceites vegetales (palma, coco) que se utilizan para elaborar alimentos procesados.
Estas grasas saturadas son indispensables para nuestro cuerpo ya que proporcionan vitaminas, energía y contribuyen a la formación de las membranas. No son malas, pero en exceso aumentan el riesgo junto con otros factores:
- Alto consumo de grasas saturadas combinado con un alto consumo de carbohidratos, como es el caso de las sociedades occidentales
- Aporte desequilibrado de grasas, hoy en día consumimos demasiadas grasas saturadas y omega 6 en comparación con los omega 3.
Ácidos grasos insaturados
Se dividen en 3 tipos: los omega 3, omega 6 y omega 9.
Los omega 3
Son los denominados ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse por la dieta. Están presentes en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), en aceites (colza, lino, nueces), en semillas (chía, lino, cáñamo) y en ciertas verduras (berro, canónigo, col). Tienen numerosos beneficios para la salud y contribuyen al desarrollo del cerebro, los músculos y los huesos. También previenen el riesgo cardiovascular y protegen nuestro sistema inmune. Recomendados.
Los omega 6
También son ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos a partir de otras grasas. Los alimentos ricos en omega 6 son la carne, los huevos, la mantequilla, el queso, los frutos secos o ciertos aceites (girasol, cáñamo, pepitas de uva, soja, maíz, algodón). También en productos procesados (galletas, comida preparada..). Estas grasas están implicadas en funciones como la reproducción, la inmunidad o el desarrollo del cerebro. Pero actualmente, nuestro consumo de omega 6 está especialmente desequilibrado en comparación con nuestro consumo de omega 3.
Los omega 9
Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las avellanas y almendras. Las fuentes de grasa también contienen en bastante cantidad los omega 9, aunque estas últimas se deben consumir moderadamente. Tienen un papel importante en la prevención de la diabetes y de las enfermedades cardiovasculares y raramente tenemos deficiencia porque nuestro cuerpo puede fabricarlos.
Ácidos grasos «trans»
Se obtienen a través de un proceso de hidrogenación de ácidos grasos insaturados mediante una reacción química que consiste en añadir moléculas de hidrógeno al compuesto inicial para darles una textura más firme y mejorar su conservación. Están presentes en productos industriales sometidos a un proceso de hidrogenación para solidificar las grasas vegetales: platos preparados, pasteles y galletas industriales, bases para tartas, ciertas margarinas, pizzas, pastas, barras de cereales. Aunque los procesos industriales han permitido reducir el contenido de ácidos grasos trans, por desgracia, es difícil conocer su contenido en un alimento porque la legislación europea no exige que se mencionen. Deben evitarse en la alimentación, porque incluso en pequeñas cantidades aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Problemas de salud por un alto consumo de grasas❤️🩹
Exceder las recomendaciones sobre el porcentaje de grasa en nuestra alimentación puede producir sobrepeso y obesidad. Entre los problemas más importantes relacionados con la obesidad están la hipertensión, la diabetes, el aumento del colesterol en sangre, aumento del ácido úrico, la artrosis, la insuficiencia respiratoria o la apnea del sueño. También se establece la relación entre la aparición de tumores como el de colon, de vesícula o mamá con la obesidad. De igual forma puede ocasionar trastornos de fertilidad, de incontinencia urinaria y depresivos.
Por otra parte se recomienda reducir el consumo de grasas trans y saturadas porque aumentan el riesgo cardiovascular. Tienen un doble efecto sobre nuestro colesterol, favoreciendo la acción del colesterol LDL (malo) e impidiendo la acción del colesterol HDL (bueno). Este colesterol LDL es el encargado de la formación de placas en la pared de las arterias que obstaculizan la circulación sanguínea.
Consejos prácticos💡
- Consume pocas grasas y de las «buenas para la salud». Balancea tus comidas con más alimentos vegetales (aceite de oliva, semillas y frutos secos).
- Consume pescado graso (como salmón, atún, caballa, sardinas…)1 o 2 veces por semana
- Reduce el consumo de grasas saturadas (carne, huevos, queso, mantequilla, embutidos…) y evita los productos industriales altos en grasas trans.
- Cocina los alimentos con poca grasa, priorizando hervidos, plancha, vapor, horneado y grill al frito o asado. Usar preferentemente con aceite de oliva en comidas y aliños.
- Escoge lácteos semidesnatados o desnatados por su bajo contenido graso
👉Dato curioso: el consumo de grasas no debe ser superior al 30-35% de las calorías totales. Es decir, para una dieta de 2000 Kcal el contenido calórico procedente de las grasas sería de 600-700 Kcal, lo que supondría una ingesta diaria de 70-78 gramos.