Las dietas vegetarianas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si se realizan de manera incorrecta pueden causar problemas de salud.
Características
Son sanas en la lactancia, embarazo, infancia, adolescencia o para deportistas. Para ello, se debe asegurar el aporte adecuado de ciertos nutrientes y además, incluir gran variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios en la proporción adecuada. Este tipo de dietas favorecen el consumo de alimentos de origen vegetal y reducen o eliminan el consumo de alimentos de origen animal
Tipos
Podemos encontrar tres tipos de dietas vegetarianas:
- Dieta ovolácteovegetariana: permite alimentos de origen vegetal y lácteos o huevos.
- Dieta ovovegetariana: además de alimentos vegetales permite los huevos.
- Dieta vegana: permite únicamente alimentos vegetales.
Nutrientes esenciales
En la alimentación vegetariana se debe prestar una especial atención a estos nutrientes:
- Proteínas: es sencillo asegurar las necesidades de proteínas con esta dieta. Debemos tomar fuentes de origen vegetal como legumbres, cereales, frutos secos, o si están permitidos, huevos y lácteos. Otros alimentos que nos aportan proteínas son seitán (proteína de trigo) y tahini (pasta de sésamo).
- Vitamina B12: ambas dietas, vegetariana y vegana, deben suplementarse con vitamina B12. En el mercado existen suplementos semanales específicos.
- Calcio: en las dietas veganas, donde no están permitidos los lácteos, podemos obtenerlo de otras fuentes como verduras de hoja verde (brócoli, col rizada, espinacas…), legumbres como garbanzos, soja y derivados como proteína texturizada o alimentos enriquecidos.
- Hierro:el hierro vegetal o «no hemo» podemos obtenerlo de vegetales o legumbres. Su asimilación es menor que el hierro de la carne y se recomienda consumirlo en una misma comida con alimentos ricos en vitamina C o tomar un cítrico al día (naranja, kiwi, fresa…) para su mejor absorción y evitar la ingesta de alimentos ricos en calcio.
- Ácidos grasos del tipo omega-3: presentes en los pescados grasos, dentro de la dieta vegetariana los encontramos en el aceite de oliva, semillas de lino o aguacate.
Alimentos aconsejados
CEREALES🌾: arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena o mijo, preferiblemente integrales. Aportan energía, fibra, vitaminas y minerales.
FRUTAS Y VERDURAS🍎: ricas en vitaminas y minerales, contienen gran cantidad de antioxidantes. Es aconsejable tomar un cítrico al día para alcanzar niveles adecuados de hierro.
LEGUMBRES Y ALIMENTOS PROTEICOS🫛: fuente de proteína vegetal, las legumbres son deficitarias en metionina (aminoácido esencial), por lo que deben complementarse con cereales.
LÁCTEOS Y HUEVO🥚: aportan proteínas de alta calidad biológica y calcio en las dietas ovolácteovegetariana y ovovegetariana, pero en el caso de la vegana se obtiene de otras fuentes como verduras o alimentos enriquecidos.
GRASAS🫒: es recomendable cocinar con aceite de oliva y asegurar el aporte adecuado de omega -3.
Tabla de la dieta vegetariana 📊
A continuación se resume en formato tabla, los alimentos más importantes dentro de una dieta vegetariana con el número de raciones por cada grupo alimentario:
| GRUPO | NÚMERO DE RACIONES AL DÍA | ALIMENTOS | ALIMENTOS RICOS EN CALCIO: incluir 8 raciones |
| CEREALES | 6 | Pan, rebanada. Cereales cocidos (preferiblemente integrales): arroz, quinoa, avena… Ración de 125 ml (plato pequeño). Cereales de desayuno, 30 gramos. | Cereales integrales enriquecidos |
| FRUTAS Y VERDURAS | 5-7 | 2-3 piezas frutas (preferiblemente cítricos). Zumos o frutas troceadas,125 gramos. Verduras Ración de 250 ml (plato grande). | Higos. Zumos de fruta enriquecidos. Hojas de mostaza, brócoli, repollo o col rizada. |
| LEGUMBRES Y ALIMENTOS PROTEICOS | Legumbres: 2 Alimentos proteicos vegetales: 3 | Legumbres cocidas. Ración de 250 ml (plato grande). Soja y derivados (tofu, tempeh…) Frutos secos, 1 puñado. | Garbanzos Seitán o tahini Habas de soja cocidas |
| LÁCTEOS Y HUEVO | 1-2 | Mantequilla o queso, 20-30 gramos 1 vaso de leche . 1 Huevo. | Lácteos o yogures con alto contenido. |
| GRASAS | 2 | Aceite de oliva, ración de 20-30 gramos. Margarinas vegetales. Semillas y aguacate. |
Consejos para planificar bien una dieta vegetaria
- ELEGIR una gran variedad de alimentos.
- AJUSTAR las raciones de cada grupo de alimentos para alcanzar los requerimientos energéticos.
- INCLUIR una buena fuente de calcio como lácteos, verduras de hoja verde (col rizada, repollo) , tofu, higos, ocra o cereales enriquecidos.
- GARANTIZAR un aporte adecuado de omega-3 con legumbres, semillas (lino o sésamo), frutos secos o soja. Se recomienda cocinar con aceite de oliva.
- ASEGURAR niveles adecuados de vitamina D, mediante la exposición solar, alimentos que la contenga o suplementos dietéticos. Las leches vegetales están enriquecidas.
- ESCOGER 3 fuentes fiables de vitamina B12:
- Leche, queso, yogur o huevos, si están permitidos.
- Soja o derivados como tofu, tempeh o bebida vegetal.
- Sustitutos de carne enriquecidos con esta vitamina.
Tomar un suplemento diario de vitamina B12, en caso de no alcanzar los requerimientos básicos.
- 7. TOMAR alcohol o dulces con moderación.
🌟El consejo nutricional por parte de un nutricionista vegetariano es aconsejable para lograr una alimentación sana y variada.