¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o glúcidos, son más comúnmente conocidos como azúcares. Son la principal fuente de energía del cuerpo y sirven de combustible a las células del organismo. Junto con las proteínas y las grasas son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.
Se clasifican en dos grupos :
Carbohidratos SIMPLES:
- Formados por pequeñas moléculas
- Suelen tener sabor dulce
- Se encuentran en el azúcar de mesa, la miel, la fruta o incluso en galletas y golosinas a los que se les suele añadir azúcar en grandes cantidades. La lactosa (o azúcar de la leche) que se encuentra en los productos lácteos, también forma parte de este grupo
Carbohidratos COMPLEJOS:
- Formados por molécula grandes y complejas
- No tienen sabor dulce
- Se encuentran en forma de almidón y fibra en el pan, la pasta, las patatas, los cereales (arroz, trigo, quinoa, maíz…) y las leguminosas (lentejas, garbanzos, judías…)
¿Dónde se encuentran los carbohidratos?
Algunas fuentes naturales de carbohidratos son:
- Granos🌾: pan, fideos, pastas, galletas, cereales y arroz.
- Frutas🍏: manzana, plátano, naranja y pera.
- Productos lácteos🥛: como la leche y el yogurt.
- Verduras y hortalizas🥬: especialmente las que contienen almidón como patatas y maíz.
- Frutos secos🥜: nueces, cacahuetes, avellanas.
- Semillas 🌻: de girasol, lino, chía o quinoa.
- Leguminosas🫛: garbanzos, lentejas y judías.
También encontramos carbohidratos en los dulces🍬 o postres y en refrescos azucarados🧃.
Algunos alimentos que los contienen de forma moderada son la carne🥩, pescado, pollo, algunos tipos de queso y aceites🫒.
¿Para qué sirve el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que la glucosa de un alimento se encuentra en nuestra sangre, es decir, la capacidad de los alimentos para aumentar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre (glucemia).
En caso de un alto aporte de glúcidos, el páncreas secreta insulina, una hormona cuya función es transformar y almacenar la glucosa en forma de glucógeno para utilizarse como fuente de energía por los músculos, corazón y cerebro. Cuando las reservas de glucógeno se saturan, la insulina transforma el exceso de glucosa en …grasa!.
En la sociedad actual, se consumen demasiados carbohidratos con un alto índice glucémico (pan blanco, pasta, arroz, dulces) que se traduce en 👇
- Aumento de peso: cuando se saturan las reservas de glucógeno, el exceso se transformará en grasa en el tejido adiposo!
- Estrés y cansancio: picos de glucemia, es decir , subidas y bajadas rápidas que darán lugar a cansancio y estrés a largo plazo.
- Riesgo de diabetes: nuestras células acaban por desarrollar una resistencia a la insulina que es la principal causa de diabetes tipo 2.
De forma general, también aumenta el riesgo cardíaco y de tipo crónico.
El IG de los alimentos
Los carbohidratos simples tienen un IG medio-alto y aumentan rápido la glucemia. Esto varía en los carbohidratos complejos:
- IG bajo: leguminosas, semillas oleaginosas🥜, frutas como manzana🍏, plátano o kiwi, cereales integrales y cacao 🍫.
- IG medio: pasta integral, frutas como 🍍, cerezas o melón 🍈, arroz blanco, chocolate con leche y mermelada.
- IG alto: patatas🥔, pan blanco, pasta muy cocida, galletas, dulces, fruta desecada (dátiles, pasas) y miel 🍯.
Factores que afectan al IG
1. La cocción 🍳
Cuanto más se cocina un alimento, mayor es su IG. El de la pasta «al dente» es menor que la cocida.
2. La presencia de fibra 🌾
La fibra reduce el IG de un alimento. Así, el arroz o el pan integral tiene un IG más bajo que el normal.
3. El grado de procesamiento 👨🍳
El IG de los copos de avena es menor que cereales inflados, que están cocidos y sometidos a alta presión.
4. La asociación de varios alimentos 🔗
La presencia de lípidos y proteínas en las comidas reduce la absorción de glucosa y por tanto, el IG.
Consejos prácticos💡
1. Escoge glúcidos con un bajo IG, como cereales integrales y legumbres.
2. Come fruta entera en lugar de zumo de frutas, carente de fibra y con mayor IG.
3. Balancea tus comidas con más verduras que cereales, llena con vegetales la mitad de tu plato.
4. Da preferencia a la fibra, de esta forma se reducirá la velocidad de absorción de la glucosa.
5. Opta por pan integral de masa fermentada en lugar de pan blanco, que es menor en fibra.
6. Toma proteínas en tu desayuno y almuerzo para sentirte más saciado
👉Dato curioso: el valor diario de carbohidratos es 275 g aunque varía según edad, sexo o salud.