¿Qué es la soja?
La soja es una legumbre 🫘 perteneciente a la familia de las lentejas, las judías o los guisantes. Es un alimento esencial dentro de una dieta equilibrada por su gran valor nutricional y por su alto contenido en nutrientes esenciales. Es fuente natural de proteínas vegetales, ya que aporta más cantidad que el resto de legumbres con todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades fisiológicas. Además, contiene grasas saludables como omega-6, ácido linoleico y ácido @-linolénico. Las isoflavonas de soja tienen potenciales efectos sobre la salud . De sabor suave y textura cremosa, es muy versátil en la cocina y juega un papel importante en la alimentación vegetariana.
👉Formas de consumo
Granos de soja🌱: son las semillas de soja remojadas, escurridas y tostadas. Con alto contenido en proteína y fibra dietética.
Habas de soja o edamame 🫛: son las vainas de la soja tiernas. Ideales como aperitivo.
Leche o bebida de soja🥛: líquido que se elabora remojando, moliendo y filtrando granos de soja.
Harina de soja🍞: es un tipo de harina obtenida de los granos enteros y molidos.
DERIVADOS de soja👇
- MISO: es una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina🍚.
- TOFU o queso de soja🧪: resulta de la coagulación de la leche de soja y es rico en calcio y magnesio.
- TEMPEH🥧: es un tipo de pastel procedente de la cocción y fermentación de la soja.
Dato curioso 🤔
Los brotes de soja no provienen de la soja, sino de la judía mungo, por eso no se comercializan bajo la denominación «soja».
✅Beneficios de la soja
- Alternativa para vegetarianos🌿: como fuente natural de proteína vegetal y grasa saludable.
- Salud cardiovascular♥️: su consumo disminuye el colesterol «malo» y aumenta el «bueno», ayudando a prevenir enfermedades del corazón.
- Regulación hormonal♀️: sus isoflavonas tienen acción sobre la salud femenina aliviando los síntomas de la menopausia y regulando el equilibrio hormonal.
- Salud ósea🦴: el alto contenido de calcio de la soja la convierte en un adecuado sustituto de los lácteos.
- Salud intestinal 🦠: sus componentes fibrosos escapan de la digestión y son buen sustrato de la microbiota intestinal.
- Propiedades antioxidantes🌟: que pueden reducir la inflamación y el envejecimiento.
- Cáncer🤒: algunos de sus compuestos nutricionales podrían utilizarse para controlar ciertos tumores al inhibir la proliferación celular.
Sobre la soja🙂
Glycine max, conocida popularmente como soja, es una especie de planta de la familia Fabaceae o leguminosas. Se cultiva por sus semillas de contenido medio en aceite🫒 y alto en proteína🔗. El grano de soja 🫛 y sus subproductos 🌱 son de aprovechamiento tanto humano como animal. Es considerado como un alimento funcional no sólo como complemento nutricional sino en cualquier de sus variedades (granos, habas o bebidas). Entre sus numerosos beneficios destacan el control del azúcar y colesterol en sangre 🩸, alivio de los sofocos de la menopausia ♀️o la prevención de enfermedades ❤️🩹 del corazón y ciertos tipos de cáncer. Pero la realidad es que hay cierta controversia en cuanto a sus potenciales efectos sobre la salud ♥️. Aunque en nuestro país gustan más las judías🫘, garbanzos o lentejas, esta legumbre 🫛 es altamente consumida en todo el mundo 🌎 y especialmente en países orientales, por lo que de tener aparentemente efectos nocivos sobre la salud ya se habría sabido a lo largo de los años.
Recetas sanas con soja👨🍳
La soja es un alimento ideal para preparar guisos y recetas. Aquí, te damos algunas ideas💚:
1.Arroz con soja y verduras salteadas🥘
- Cocer el arroz en una olla con agua, sal y un diente de ajo pelado durante 15-20 minutos a fuego suave. Dejar absorber todo el agua y reposar 5 minutos.
- Picar las verduras en juliana y saltear con aceite de oliva durante 10 minutos. Añade gambas peladas hasta que se doren.
- A continuación echar el arroz y salsa de soja. Saltea todo a fuego fuerte durante unos minutos. Rectifica de sal y pimienta.
Consejo📝
Si no te gusta o eres alérgico al marisco, puedes hacerlo con taquitos de tortilla o jamón serrano. Quedará espectacular!
2.Tallarines con salsa de soja🍝
Bastante parecidos a los espaguetis pero más anchos, los tallarines ligan muy bien con el sabor de los vegetales y la salsa de soja. Al más estilo oriental, esta plato de pasta quedará delicioso!.
- Pelar y trocear los vegetales en tiras muy finas: 1 cebolla, 1 zanahoria, calabacín, 1/2 pimiento verde y 1/2 pimiento rojo. Hervir los tallarines con abundante sal gruesa.
- Saltear al wok todos los vegetales, salpimentar y añadir semillas de sésamo.
- Cuando los vegetales estén al dente, añadir al wok los tallarines cocidos y la salsa de soja.
3. Fideos chinos con pollo y soja🐣
- Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños, echarlos en una sartén con aceite de oliva y sazonar. Dorar bien. Por otra parte, hervir los fideos durante unos minutos.
- Añadir a la carne 1 zanahoria en rodajas, 1 cebolla en juliana y unos champiñones laminados. Sofreír todos los ingredientes al dente.
- Echar a la sartén los fideos chinos y un buen chorro de salsa de soja. Remover hasta que quede todo bien mezclados. Listos para comer!
4. Costillas caramelizadas con miel y soja🍯
- Precalentar el horno a 180º C. Para preparar el marinado, mezclar en un bol 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 buen chorro de salsa de soja, miel al gusto, pimienta negra y una cucharadita de semillas de sésamo tostadas.
- Colocar las costillas en una bandeja de horno y repartir bien el marinado con la ayuda de un pincel de cocina.
- Hornear despacio durante 1 hora y media!.
5. Hamburguesa vegana de soja texturizada🍔
Esta hamburguesa es una opción saludable para personas veganas, vegetarianas o quienes desean reducir el consumo de carne.
- Hidratar la soja texturizada con 200 ml de agua caliente durante media hora. Picar finitos ajo, pimiento y cebolla.
- Escurrir la soja para eliminar el agua sobrante, añadir 3 o 4 cucharadas de harina y salsa de soja hasta conseguir la textura deseada. Echar comino y el ajo, pimiento y cebolla que hemos picado antes. Salpimentar.
- Amasar formando hamburguesas del tamaño deseado. Cocinarlas durante 2 minutos en una sartén con aceite y ponerlas en pan con lo que nos apetezca!
Consejo📝
Es importante hidratar bien la soja texturizada para que tome una consistencia parecida a la carne.