Puede que en tu casa el pan duro acabe en la basura… pero en Italia se convierte en arte. La panzanella no es solo una ensalada, es una forma épica de aprovechar, nutrir y disfrutar. Pero, claro, en El Nutri Mortis no nos quedamos con la versión básica: Le damos una versión saludable, funcional y sin ultraprocesados. Pura tradición de la toscana pero con alma nutricional.
🛒Ingredientes para nuestro Panzanella (para 2 personas)
- 75 g de picatostes al horno (evita pan frito industrial y asegúrate de que no tenga aceites refinados ni aditivos raros, usaremos pan integral de masa madre)
- 150 g de tomate cherry rojo
- 150 g de tomate cherry amarillo
- 1 tomate pera grande, troceado
- ½ pepino sin semillas, en medias lunas (opcional, aporta frescor y textura)
- ½ aguacate maduro en cubos (aporta cremosidad y grasas buenas)
- 1 cebolla morada en juliana fina
- 1 diente de ajo machacado (puedes frotar con él el bol o dejarlo macerando en el aliño si quieres un toque suave)
- Un buen puñado de albahaca fresca
- Orégano seco o fresco al gusto
- Pimienta negra recién molida
- Sal marina o sal rosa del Himalaya, con moderación
- 45 ml de aceite de oliva virgen extra
- 20 ml de vinagre de Módena o vinagre de manzana sin filtrar (puedes ajustar al gusto y añadir un chorrito de limón si quieres acidez extra
💪 Opción proteica para convertirlo en un plato completo (elige uno o combínalos para subir nivel nutricional):
- 1 bola de mozzarella de búfala ecológica
- 100 g de tofu marinado
- 1 huevo cocido por persona
- 1 puñado de garbanzos cocidos y salteados
- Lascas de sardinas o caballa en AOVE (Si te gusta un toque marino)
🌟 Tips del Nutri Mortis para enriquecer tu Panzanella
- Añade proteínas completas: Lo hemos comentado en el anterior apartado, para hacerlo un plato rico saciante y completo podemos añadirle huevo cocido, caballa en conserva al natural, o para hacerlo más vegetal tofu marinado o garbanzos cocidos.
- Más saciedad y omega-3: Añadele un puñado de semillas de cáñamo, lino o chía.
- Evita panes ultra procesados: Emplearemos para nuestra panzanella saludable panes de masa madre, evitando a toda costa panes blanco industriales ni cargados de azúcar o aditivos.
- Extra sabor: Añade aceitunas negras o alcaparras para un punto salino natural.
🧄 Preparación del pan y vegetales
- Pan saludable: Utiliza pan integral 100% de masa madre. Córtalo en cubos y tuéstalo ligeramente al horno, sartén o airfryer, solo hasta que esté crujiente por fuera.
- Vegetales frescos: Pica tomates los tomates cherry, pepino, pimiento rojo y cebolla morada.
- Remojo breve (opcional): Puedes remojar los cubos de pan en agua con vinagre por 30 segundos y escurrir bien, para que absorban sabor sin deshacerse.
🥣 Montaje y aliño
- Mezcla bien los vegetales y el pan en un bol grande.
- Añade albahaca fresca picada, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, un toque de vinagre de manzana sin pasteurizar, sal marina y pimienta negra recién molida.
- Deja reposar 10-15 minutos para que el pan absorba sabores.
🍅 Beneficios nutricionales de la Panzanella funcional
- Alta en fibra: Gracias al pan integral de masa madre y los vegetales crudos, añadimos ese plus en fibra que mejora el tránsito intestinal y la salud digestiva.
- Antiinflamatoria: El aceite de oliva virgen extra con sus grasas buenas y las verduras frescas combaten procesos inflamatorios.
- Hidratante y ligera: Esta comida es ideal para días calurosos o como cena saludable que no sobrecarga la digestión.
- Rica en antioxidantes: Tomates, pimientos y cebolla aportan son ricos en antioxiodantes y vitamina C.
🍽️ Sugerencia de presentación
- Sirve en platos hondos o cuencos individuales, decorando con hojas de albahaca fresca y un chorrito final de aceite de oliva virgen.
- Acompáñala con una crema fría tipo gazpacho verde o una sopa de pepino si quieres una comida completa y fresquita para el verano.
- Añádele alguna o varias de las fuentes de proteína comentadas anteriormente para convertirlo en un plato completo.