¿Quién dijo que comer saludable es aburrido? Hoy en El Nutri Mortis, te invito a Hawaii sin moverte de la cocina, pero dejando atrás ingredientes inflamatorios, azúcares escondidos y procesados traicioneros. Vamos con el poke hawaiano, una opción fresca y nutritiva.
🛒Ingredientes para nuestro Bowl Poke (para 2 personas)
- 250-300 g de atún fresco (preferiblemente salvaje)
- 1 taza de arroz integral cocido aunque también puedes usar quinoa (Truco: añadir un poco de cúrcuma por su poder antiinflamatorio)
- 6 g de alga wakame seca
- 4 g de alga hijiki seca
- 1 cebolleta pequeña
- 6 tallos de cebollino
- 1 aguacate
- 10 g de semillas de sésamo negro
- 10 ml de salsa de soja baja en sodio (o tamari sin gluten)
- 4 ml de aceite de sésamo tostado (opcional)
- Zumo de ½ limón o lima
- Chile seco al gusto
- Sal marina sin refinar al gusto
👨🍳 Preparación paso a paso del Poke
- Cocina la base: Cuece el arroz integral o quinoa con una pizca de sal. Déjalo templar y colócalo como base en los boles
- Preparar el atún: Si es congelado, descongélalo en la nevera la noche anterior. Sécalo con papel de cocina y córtalo en cubos de bocado.
- Rehidratar las algas: Coloca las algas en agua caliente durante 5-10 minutos. Escúrrelas bien y pícalas.
- Cortar los vegetales: Pica finamente la cebolleta y el cebollino. Corta el aguacate en gajos y rocíalos con el zumo de limón o lima para evitar la oxidación.
- Montar el poke: En un bol, mezcla el atún con las algas, la cebolleta, la mitad del cebollino, la salsa de soja y el aceite de sésamo. Añade el chile seco y la sal al gusto.
- Servir: Coloca la mezcla en un cuenco y añade el aguacate por encima. Decora con el resto del cebollino y las semillas de sésamo.
💡 Tips del Nutri Mortis para tu Poke
- Sustituye el atún: Podemos sustituir el atún por salmón marinado o por un buen tofu marinado si prefieres una opción vegetal.
- Añade carbohidratos complejos: Lo ideal es sustituir el arroz blanco clásico por quinoa o arroz integral y convertirlo en un plato completo y saciante.
- Incorpora fermentados: Desde el Nutri Mortis recomendamos incorporar kimchi o chucrut para potenciar la salud intestinal.
- Proteína extra: Añádele huevo poché, tempeh o unas ricas gambas al vapor.
🧠 Beneficios del poke para tu cuerpo
- Antiiflamatorio natural: Gracias al jengibre, el ajo fresco, el aceite de sésamo y si usas arroz o quinoa cocido con cúrcuma, este poke ayuda a combatir la inflamación crónica de bajo grado. ¿El resultado? Mejor digestión, menos hinchazón, articulaciones más contentas y hasta piel más luminosa.
- Rico en antioxidantes: Los vegetales, el aguacate y el salmón aportan vitaminas A, C y E, además de polifenoles. Esto ayuda a neutralizar radicales libres, retrasando el envejecimiento celular y fortaleciendo tus defensas.
- Fuente de omega-3: El salmón y atún tienen ácidos grasos esenciales que ayudan a proteger el corazón y equilibrar las hormonas.
- Altamente saciante y equilibrado: Con buena presencia de fibra (arroz integral, vegetales, edamame), proteína (salmón, tofu o tempeh) y grasas buenas (aguacate, sésamo), este plato mantiene tu saciedad, regula los picos de glucosa y evita antojos.
- Amigo de tu microbiota: Si le añades kimchi (fermentado) y usas ingredientes integrales y frescos, estás alimentando tu flora intestinal con prebióticos y probióticos.
- Adaptable a tus necesidades: ¿Lo quieres vegano? ¿Low carb? ¿Con más proteína? Este bowl es tan versátil que lo puedes adaptar a tu tipo de alimentación sin perder propiedades. Eso lo convierte en una receta para cualquier estilo de vida funcional.