La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer, que trae consigo muchos cambios hormonales. Durante este periodo, es común que algunas mujeres enfrenten dificultades para mantener su peso, e incluso aumenten de peso sin explicación aparente. ¿La razón? La pérdida de masa muscular y el aumento de grasa corporal, que son comunes después de los 50 años. Pero no te preocupes, ¡hay maneras de manejarlo! Aquí te damos las claves para adelgazar y eliminar grasa de manera efectiva durante la menopausia.
🤔¿Por qué engordamos más fácilmente en la menopausia?
A medida que envejecemos, sobre todo después de los 50 años, las mujeres suelen experimentar un descenso en la masa muscular, lo que acelera la ganancia de grasa abdominal. Este proceso es más notorio si no se lleva una alimentación adecuada y si no se realiza ejercicio con regularidad. Además, las hormonas también juegan un papel importante en este cambio, ya que durante la menopausia hay un desajuste hormonal que afecta al metabolismo.
1. Prioriza las proteínas 🥩🍳
A partir de los 50 años, la cantidad de proteínas que necesitamos se duplica. Esto se debe a la pérdida de masa muscular, que hace que el cuerpo queme menos calorías. Para evitar esto y promover la pérdida de grasa, es fundamental aumentar el consumo de proteínas en cada comida. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Pescado: Es una fuente rica en proteínas, recomendamos alternar pescado blanco con el azul. Un ejemplo es el salmón o las sardinas, una fuente rica en omega-3.
- Carnes magras: Podemos consumir pollo o pavo que son una fuente rica en proteínas.
- Huevos: El huevo lo podemos calificar como un «super alimento» rico en proteínas, grasas saludables, vitaminas y antioxidantes.
- Legumbres: Con múltiples beneficios (Proteínas, fibra, minerales) un ejemplo pueden ser las lentejas o los garbanzos.
- Frutos secos: Recomendamos el consumo de frutos secos, ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Un ejemplo son las nueces ricas en omega-3 o las almendras ricas en Vitamina E entre otros frutos secos.
2. Consume grasas saludables 🥑
Las grasas saludables son esenciales para regular nuestras hormonas y mantenernos en forma. A pesar de la creencia popular, las grasas no engordan, lo importante es elegir las adecuadas.
Incorpora en tu dieta grasas saludables como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Aguacate
- Frutos secos
Evita las grasas trans o saturadas que provienen de alimentos ultra procesados o fritos, como las margarinas y los aceites refinados de girasol, maíz o palma entre otros. Estas grasas no solo afectan tu peso, sino también tu salud.
3. Aumenta el consumo de fibra 🥦🍠
La fibra es tu gran aliada para perder peso, ya que te ayuda a sentirte saciada por más tiempo y favorece el tránsito intestinal. Durante la menopausia, es importante incluir fibra en cada comida, ya que también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Para ello, deberás de añadir a tu menú semanal los siguientes alimentos:
- Verduras: Espinacas, brócoli, calabaza.
- Frutas: Manzanas, peras, plátanos.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías.
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral.
4. Hidrátate bien 💧
Además de los múltiples beneficios que tiene beber agua, la hidratación durante la menopausia juega un importante papel debido a los continuos cambios hormonales que nos afectan. La deshidratación puede empeorar los sofocos, aumentar la fatiga y hacer que la piel pierda elasticidad. Además, con la edad, la sensación de sed se vuelve menos evidente, así que si esperas a tener sed para beber, probablemente ya estés deshidratada.
Intenta beber al menos 2 litros de agua al día, evitando bebidas azucaradas o refrescos que no te aportan nada positivo.
5. Ejercicio físico 💪🏃♀️
El ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. Siempre recomendaremos el ejercicio de fuerza, ya que es clave para evitar la pérdida de músculo que se acelera en la menopausia. Aquí te dejo varios ejemplos de actividades que puedes meter en tu día a día en la lucha contra la menopausia:
- Entrenamiento de fuerza: Nos ayudará conservar la masa muscular, acelerar la pérdida de grasa y a fortalecer los huesos.
- Ejercicios de resistencia: Cualquier actividad física como pasear, caminar, correr, nadar nos ayudará en la lucha contra la pérdida de grasa en la menopausia.
- Yoga o pilates: Recomendamos estas actividades para mejorar la flexibilidad y el equilibrio
Lo ideal para la pérdida de grasa durante la menopausia es combinar el entrenamiento de fuerza con cardio para obtener mejores resultados. «Muévete y moverás tu mundo»
🎯Conclusión
La menopausia no tiene por qué ser un obstáculo para adelgazar y mantener tu masa muscular. Huye de los ultraprocesados y de los gurús que te venden la píldora mágica para bajar de peso, lleva un estilo de vida saludable basado en la actividad física y una dieta que te mantenga saciada, rica en proteínas de calidad, grasas saludables y fibra junto a una hidratación adecuada. ¡Es cuestión de hacer elecciones inteligentes para tu bienestar!