¿Qué son las proteínas?
Son uno de los tres nutrientes principales de los alimentos. Cada proteína es una molécula grande y compleja formada por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen en diferentes combinaciones. Es importante consumir suficientes proteínas en nuestra dieta para mantenernos sanos y que nuestro cuerpo funcione correctamente. La función principal de las proteínas es contribuir a la renovación del tejido muscular, de la piel, del tejido óseo, del cabello o incluso de las uñas. También refuerzan nuestro sistema inmunitario y nos ayudan a defendernos de las enfermedades.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Las proteínas que obtenemos de nuestra alimentación pueden ser:
- De origen animal: carne 🥩, pescado 🐟, marisco, huevos, leche y productos lácteos 🍼.
- De origen vegetal: leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias rojas 🫘,etc.), cereales integrales 🌾(quinoa, alforfón,etc.), tofu y semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas 🌰).
Los aminoácidos: el principal componente de las proteínas
Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son una especie de mini proteínas. Existen 22 diferentes:
- Se dice que 8 son «esenciales» (9 en los niños): nuestro organismo no puede fabricarlos. Por lo tanto, tenemos que obtener obligatoriamente estos aminoácidos a través de las proteínas de nuestra alimentación.
- Los demás son sintetizados por nuestro organismo a partir de la renovación de las proteínas degradadas, o de los aminoácidos esenciales.
La referencia en términos de aminoácidos es el huevo🥚: este contiene los 8 aminoácidos esenciales en proporciones ideales. Aparte de los huevos, ninguna proteína animal o vegetal contiene todos los aminoácidos en proporciones tan óptimas: todos tienen un contenido demasiado bajo de ciertos aminoácidos esenciales.
¿Cómo debemos consumir las proteínas?
En la actualidad consumimos suficientes proteínas: no tenemos una deficiencia cuantitativa. Aunque tenemos deficiencia cualitativa porque no consumimos suficientes fuentes de proteínas. Consumimos demasiadas proteínas animales🥩 a expensas de las vegetales🫛. Tanto las proteínas animales (a excepción del huevo🥚) como las proteínas vegetales tienen un contenido limitado de aminoácidos esenciales o incluso no contienen. Así, a menudo echamos en falta uno o varios aminoácidos esenciales. De hecho, la falta de un solo aminoácido puede provocar cansancio😴 y falta de concentración. Además, las carnes rojas son ricas en grasas saturadas y en omega-6, grasas indispensables pero que consumimos en exceso, lo que contribuye a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer. En cuanto a la carne procesada (jamón, salchichas, embutidos, hamburguesas etc…), esta se considera como cancerígena debido a la presencia de nitritos. Por lo tanto, lo ideal es consumir al menos un 50% de proteínas vegetales.
Alimentos que aumentan las proteínas en nuestro cuerpo
- Desayuna con avena🌾: tortitas de avena o añade copos al yogur🥣.
- Clara de huevo 🐣🥚, mejor que la yema…
- El atún🐟 también es muy rico en proteínas
- Pollo 🐓 bajo en calorías.
- Carne roja 🥩: rica en hierro, calcio y fibra.
- Arroz integral y/o quinoa🌾.
- Verduras: espinacas 🥬
👉Dato curioso: la cantidad mínima recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.