✨¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una respuesta del sistema inmunitario a un daño causado en el organismo (golpes, bacterias🦠, sustancias dañinas…). Nuestro cuerpo libera una serie de sustancias quimicas que desencadenan una respuesta inmunitaria para combatir la infección o curar el tejido dañado❤️🩹. Este proceso se caracteriza por la aparición de ciertos síntomas🌡️que dan lugar a trastornos de la circulación, aumento de calor, enrojecimiento, hinchazón y dolor.
Existen dos tipos👇
- AGUDA: de comienzo rápido y corta duración, es la respuesta del organismo ante una lesión puntual
- CRÓNICA: respuesta inmunitaria anormal en la que el proceso inmunitario no termina cuando debería
Hoy en día, los procesos inflamatorios 🤒 se encuentran detrás de muchas de las afecciones❤️🩹que padecemos. La inflamación crónica puede acabar dañando las células o tejidos🦠, aumentando la probabilidad de padecer ciertas enfermedades como cáncer, cardiopatías, diabetes, asma, Alzheimer o síndromes autoinmunitarios.
Una dieta antiinflamatoria 🥦es una manera sana, natural y sencilla de prevenir y curar estas patologías.
🤔¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Es un patrón de alimentación que se centra en el consumo de alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Cabe destacar la tradicional dieta mediterránea🍅, pero también la dieta Dash que se centra en disminuir la hipertensión, o algunas dietas nórdicas. Todas ellas se caracterizan por formar parte de un estilo de vida saludable que incluye una alimentación variada, ejercicio habitual y descanso suficiente. Se basan principalmente en consumir muchas frutas y verduras🍏, cereales integrales🌾, aceite de oliva 🫒 o semillas ricos en grasas saludables🌻. Por otra parte, se recomienda el consumo moderado de pescado🐟, carnes magras como el pollo🍗, lácteos bajos en grasa🥛 y frutos secos🥜. Se limita la carne roja 🥩 a 1 o 2 veces por semana, las bebidas azucaradas🧃, la sal 🧂 y los alimentos altamente procesados🍩.
✔️Beneficios de la dieta antiinflamatoria
✅ Mejora la calidad de vida tanto en personas sanas como con patologías.
✅ Reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
✅ Ayuda a prevenir la diabetes, la obesidad, el colesterol alto y el cáncer (colon, mama, próstata).
✅ Contribuye a reducir la inflamación en personas con artritis y enfermedades autoinmunes.
✅Retrasa el envejecimiento, por la gran cantidad de antioxidantes que aporta.
🍅Alimentos recomendados en una dieta antiinflamatoria
Esta dieta se basa en alimentos que ayudan a reducir la inflamación, que son los que contienen:
- ÁCIDO GRASO omega-3: conocido por sus efectos antiinflamatorios contenido en pescados azules 🐟(atún, sardina, boquerón, caballa o salmón), en semillas de lino, chía o cáñamo, en verduras de hoja verde 🌿 y frutos secos como nueces.
- GRASAS SALUDABLES: en el aceite de oliva virgen extra 🫒, pescados, aguacate.
- PROTEÍNA VEGETAL: en especial las legumbres como judías 🫘, lentejas o garbanzos.
- ANTIOXIDANTES: estos compuestos protegen a las células de cualquier daño y están contenidos en casi todas las frutas 🍎y verduras 🫑.
- MINERALES: como el selenio de los cereales integrales 🌽, legumbres o pescados.
- CAROTENOIDES 🍊 en naranja, zanahoria , calabaza y LICOPENOS 🍎 en tomate , fresas o sandía.
- CLOROFILA 🥦: en espinacas, lechuga, guisantes , brócoli…
Un dato curioso💡es que la raíz de regaliz, una hierba que crece en el mediterráneo, también tiene propiedades antiinflamatorias!
Alimentos prohibidos ⛔
- Carne procesada como embutidos 🥓🍔
- Alimentos ultraprocesados que contienen aceites refinados 🌴(vegetales,girasol,coco)
- Repostería o bollería industrial 🧁
- Refrescos azucarados, como zumos de frutas🧃
📝Cómo llevarla a cabo día a día
1. Evalúa tu alimentación actual
Identifica aquellos alimentos que pueden estar causando inflamación como azúcares🍬, procesados🥓, carbohidratos refinados🍩…
2. Crea un menú semanal
Priorizando alimentos naturales y vegetales
- Proteínas vegetales🌱: pescado azul, carnes magras, legumbres🫛.
- Grasas saludables: aguacate 🥑, aceite de oliva virgen 🫒, frutos secos 🫐
- Carbohidratos complejos: cereales integrales, frutas y hortalizas🍇.
- Verduras y frutas variadas🥝: se recomiendan 1-2 raciones por comida
3. Sustituye alimentos dañinos e incorpora súper alimentos
Aceites vegetales ➡️ semillas de lino y chía
Sal, azúcar ➡️ miel, cúrcuma, jengibre, nuez moscada
Café☕ ➡️ infusiones naturales 🫖 (té verde, manzanilla..)
💦Hidrátate lo suficiente, 2 litros agua/día ☀️
4. Regula tu microbiota intestinal🦠
Incorpora alimentos fermentados 🍼como yogur natural, kéfir, chucrut y kimchi para mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación.
5. Adopta un estilo de vida saludable
🏃Haz ejercicio regularmente
💤Descansa entre 7-8 horas
💆♀️Practica técnicas de relajación como meditación, yoga, mindfulness..