¿Pensando en contar calorías para perder peso por enésima vez? ¿No has fracasado ya las suficientes veces? ¿Otro cuñado que te ha convencido de que eso es lo que tienes que hacer para adelgazar? ¡No le habrás pagado, encima! Te explicamos por qué esta práctica no es efectiva y qué alternativas más saludables y sencillas puedes adoptar.
¿Por qué contar calorías no sirve para perder peso? ❌
La idea de que perder peso depende únicamente de ingerir menos calorías de las que se gastan es una simplificación extrema de un proceso mucho más complejo y que nada tiene que ver con ellas. Es que, vamos a ver: si de verdad consistiera en contar calorías, ¿para qué puñetas estudiamos los expertos en nutrición? ¡Si es solo sumar y restar, todo lo sabríamos desde 1º de Primaria!
Es completamente absurdo, ¿verdad? Bueno… Pues aún hay un buen puñado de cuñados licenciados como los Doctores No y los Cuñadietistas que siguen basando todo esto en sumar y restar calorías. ¡Y se quedan tan anchos!
Aquí te contamos por qué contar calorías no sirve para absolutamente nada (bueno, sí, para fracasar y perder salud en el proceso).
Calidad vs cantidad de las calorías
No todas las calorías son iguales. Si así fuera daría igual comerte 2000 calorías de azúcar que 2000 calorías de verduras con carne y garbanzos. Y supongo que pensarás que algo así es absurdo. ¡Pues enhorabuena! Porque si piensas es absurdo ya piensas más que la mayoría de licenciados en salud del país.
Una dieta basada en alimentos ultraprocesados puede cumplir con un límite calórico diario o hasta ser muy baja en calorías y, aun así, no ser saludable y hacerte engordar.
- Calorías vacías: Alimentos que aportan energía pero carecen de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra.
- Arroz refinado
- Harinas y panes refinados
- Azúcar
- Refrescos
- Zumos de fruta
- Porquerías light, zero, sin azúcar, orgánico, etc.
- Calorías nutritivas: Provenientes de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
- Acalóricos: Edulcorantes artificiales que, pese a que no tienen ni una sola caloría, te impedirán adelgazar y hasta pueden seguir haciéndote engordar.
- Sacarina
- Aspartamo
- Acesulfame
- Stevia de supermercado
- Eritritol
- Maltitol
- Xilitol
- Y el resto de -ols
Metabolismo y efecto térmico de los alimentos 🔥
El cuerpo procesa los alimentos de manera diferente:
- Proteínas: Tienen un mayor efecto térmico, es decir, tu organismo gasta más energía para procesarlos. No engordan.
- Grasas: El organismo las usa para sus procesos hormonales. Aunque tienen muchísimas calorías, no te engordarán ni un gramo, porque el organismo no guarda la grasa alimentaria como grasa en los depósitos de tu cuerpo. No engordan.
- Carbohidratos altos en fibra: Provenientes de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y granos enteros (cereales integrales). Requieren menos energía para ser procesados, pero al ser más bajos en azúcares que las alternativas antes mencionadas, engordarán menos con las mismas calorías. Ordenados del que menos engorda al que más:
- Verduras y hortalizas
- Legumbres
- Frutas
- Cereales integrales
Los principales errores al contar calorías 📉
- No considerar los macronutrientes: Una dieta equilibrada debe incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Y si hay algo a lo que NUNCA le debemos faltar A DIARIO, es a la proteína, seguida de la fibra.
- Ignorar las señales de hambre y saciedad: El cuerpo tiene mecanismos naturales para regular la ingesta de alimentos, mecanismos que dejan de funcionar cuando restringimos el aporte calórico.
- Depender de alimentos ultraprocesados: Los paquetes de «bajo en calorías», «sin azúcar», «light», «0%» o «sin calorías» NO son sinónimo de salud. De hecho, suelen ser sinónimos de todo lo contrario.
¿Qué pasa con las dietas hipocalóricas?
- A corto plazo, pueden generar pérdida de peso. Y ojo, no es lo mismo perder peso que perder grasa. Perder peso suele significar más pérdida de líquidos y masa muscular que de grasa, que es lo que ocurre cuando sigues una dieta baja en calorías.
- A medio plazo, reducen el metabolismo basal y aumentan el riesgo de recuperar el peso perdido, lo que se conoce como «efecto rebote«. Lo más probable es que acabes engordando más y aún más rápido que cuando empezaste a contar calorías.
- A largo plazo, te causarán problemas hormonales y en los órganos, como por ejemplo:
- Tiroides
- Pancreatitis
- Ovarios poliquísticos
- Desnutrición
- Infertilidad
- Cansancio crónico
- Depresión
- Dislipidemia: Desbalance del colesterol con alto riesgo de infarto
- Estrés crónico
- Ansiedad crónica
¿Te gusta la lista? Pues enséñasela a tu gurú la próxima vez que vayas a su consulta. Y, de paso, dile que ese mes no cobra.
¿Qué pasa con las dietas hipercalóricas?
Que aparte de ayudarte a adelgazar, lo harán de forma cariñosa, coherente, sin generarte estrés o ansiedad, sin tenerte pasando hambre, cumpliendo holgadamente con tus requisitos nutritivos diarios y sin que tengas que estar más pendiente de las matemáticas y la báscula que de lo que vas a comer, y más importante, de lo que vas a dejar de comer.
Alimentación consciente: Una alternativa saludable 🥗
En lugar de obsesionarte con las calorías, prueba estas estrategias:
- Prioriza la calidad nutricional: Elige alimentos frescos y mínimamente procesados. Prioriza:
- Proteína de origen animal y vegetal
- Grasas de origen animal y vegetal, pero si es vegetal, exclusivamente proveniente de aceites vírgenes.
- Carbohidratos altos en fibra, procura priorizar las verduras y eliminar los cereales tanto como puedas.
- Escucha a tu cuerpo: Aprende a identificar cuándo tienes hambre real y cuándo comes por otras razones (estrés, aburrimiento, etc.). La mejor técnica es hacerte la siguiente pregunta: «Parece que tengo hambre. ¿Me comería un brócoli o unos garbanzos?»
- Si la respuesta es NO, entonces no es hambre, es antojo. Ponte a hacer otra cosa y procura hacerlo mejor en tu siguiente comida.
- Si la respues es SÍ, entonces disfruta de tu brócoli (o las verduras que elijas), y espero que lo hagas acompañado de una buena porción de proteína y todo muy bien rehogado en algún tipo de grasa de buena calidad.
- Práctica del mindful eating: Come despacio, saborea cada bocado y reconoce tus sensaciones de saciedad. Come en este orden:
- Verduras
- Proteína (carne, pescado, huevos, queso, etc.)
- Carbohidratos (legumbres, cereales, tubérculos, fruta, etc.)
Beneficios de dejar de contar calorías 🌟
- Reducción del estrés asociado a la alimentación.
- Mayor conexión con las necesidades reales del cuerpo.
- Relación más positiva con la comida.
Caso práctico: ¿Es saludable comer 2000 kcal al día? 🧐
Un ejemplo típico de 2000 kcal podría incluir:
- Desayuno: Fruta con muesli.
- Snacks: Paquetes de galletas o cereales.
- Almuerzo: Bocadillos vegetarianos y agua de coco.
- Cena: Arroz con judías y un poco de chocolate.
Aunque cumple con el límite calórico, este patrón incluye demasiados alimentos ultraprocesados, carece de nutrientes clave y fomenta picos de hambre.
Pero vamos un paso más allá. Te presento un caso que encontré en el libro «La Revolución de la Glucosa», de Jessie Inchauspé. 👇
Esto cumple con el máximo de 2000 kcal diarias recomendadas por tu Doctor No y tu Cuñadietista licenciado:
- Fruta y muesli justo al despertarse a las cinco de la mañana (se levantaba tan temprano porque tenía mucha hambre).
- Yogur bajo en grasa a las seis de la mañana.
- Un paquete de cereales de cien calorías a las ocho.
- Una tartaleta industrial a las nueve y media.
- Un rollito vegetariano a las once.
- Un bocadillo vegetariano para almorzar con agua de coco y un paquete de lazos salados de cien calorías. Un paquete de galletas de cien calorías noventa minutos después.
- A las cuatro de la tarde, cada día, se comía casi medio kilo de uvas (esto son unas ciento ochenta uvas).
- Galletitas saladas una hora antes de cenar.
- Mucho arroz y un poco de judías para cenar.
- Finalmente, un poco de chocolate antes de acostarse.
Ahora, dime tú, sin necesidad de haber tocado un libro de nutrición en tu vida, si estas 10 comidas diarias y de esa calidad nutricional te harán engordar o no.
Ellos (tu doctor y tu dietista) lo tienen claro: NO.
Y tú también deberías tenerlo: SÍ.
¿Entonces? Entonces tus referentes de salud no tienen ni puñetera idea de salud, así está el nivel en las formaciones oficiales sanitarias, querido/a lector/a.
Por tanto, busca un buen profesional.
Conclusión: Más allá de las calorías 🧠
La clave para una alimentación saludable no está en contar calorías, sino en adoptar un enfoque integral que priorice la calidad de los alimentos, escuche las señales del cuerpo y fomente hábitos sostenibles.
Las 2 claves para adelgazar sin contar calorías
- Comer menos veces al día (máximo 3 veces), pero mucha más cantidad en cada comida.
- Comer en cada una de esas comidas un plato saludable y balanceado:
- Alto en fibra (verduras y hortalizas). Al menos la mitad del plato.
- Alto en proteína (a poder ser de origen animal). La otra mitad del plato.
- Alto en grasas (de origen animal o aceites vírgenes). Aliña bien o cocina con ellas.