Para mantener una dieta saludable, es fundamental tener siempre a mano una variedad de alimentos esenciales. Aquí te mostramos una lista priorizada de estos alimentos:
Verduras, Frutas y Hortalizas: Alimentos Esenciales 🍎🥕
Las verduras, frutas y hortalizas deben estar presentes en cada comida, ocupando al menos el 50% del plato. Cuanta más variedad, mejor.
Legumbres: Una Fuente de Proteína Clave 🌱
Las legumbres son la principal fuente de proteína y deben representar como mínimo el 25% del plato. Prioriza legumbres como garbanzos y soja, que son más proteicas y tienen un perfil de aminoácidos completo.
Frutos Secos, Semillas y Aceites Vírgenes: Grasas Saludables 🥜🌻
Estos son fuentes de grasas vegetales saludables y deben consumirse diariamente. Utiliza aceite de oliva o de coco vírgenes para aderezar los platos, y aceite de coco o aguacate vírgenes para cocinar.
Huevos, Queso y Yogur: Opciones Proteicas 🥚🧀
Estos alimentos aportan buenas cantidades de proteína y grasa saludable. Consumir 3-4 huevos al día es seguro, y un trozo de queso o un yogur natural (sin azúcares añadidos) es una excelente opción.
Pescado Azul: Alimentos Esenciales Ricos en Omega-3 🐟
El pescado azul es rico en grasas saludables y es mejor opción que el pescado blanco. Prioriza pescados azules pequeños, como sardinas o salmón, para evitar la acumulación de mercurio.
Carnes Blancas y Rojas: Fuentes de Proteínas y Minerales 🍗🥩
Incluye carnes blancas como pollo y pavo, y algunas carnes rojas como ternera o cordero. Evita los embutidos y busca carnes de origen ecológico.
Cereales Integrales y Tubérculos: Carbohidratos Saludables 🌽🌾🥔
Cereales integrales y tubérculos pueden representar hasta el 25% del plato, pero son opcionales. Evita cereales refinados y ultraprocesados.
Suplemento de Vitamina B12: Esencial para Vegetarianos y Veganos 💊
Es crucial para vegetarianos y veganos suplementarse con vitamina B12, ya que se encuentra principalmente en los productos de origen animal.