Para planificar una dieta adecuada durante el embarazo🤰se debe prestar especial atención a las necesidades energéticas que afectan no sólo a la madre sino también al desarrollo del bebé. Por ello debe cubrir todos los requerimientos nutricionales de ambos a base de alimentos sanos y variados de los que obtendremos todos los nutrientes necesarios!. La nutrición correcta contribuye a la concepción, buen estado durante el embarazo y parto👶.
Dieta en el embarazo🥗
Una alimentación sana en el embarazo ayudará al buen desarrollo del bebé. Hay una relación clara entre el estado nutricional de la madre y la presencia o ausencia de enfermedades de la edad adulta, a su vez, se ha demostrado que una nutrición materna deficiente causa problemas de peso en el recién nacido y otras complicaciones como defectos del tubo neural que conllevan anomalías congénitas (espina bífida y anencefalia). Tanto la calidad como la cantidad de la alimentación determinarán el estado de salud de las generaciones futuras.
En esta etapa se debe preparar al organismo de la madre para satisfacer el coste energético del embarazo.
Principios básicos de una alimentación sana 🥦
1. Variedad de alimentos: incluir gran cantidad de frutas, verduras, cereales de grano integral, carnes magras y grasa saludable.
2. Comidas frecuentes y balanceadas: repartirlas en 5-6 ingestas para aliviar molestias asociadas al embarazo como náuseas o acidez.
3. Hidratación suficiente: beber 1 buen vaso de agua 💧al levantarse, y al menos 2 litros diarios.
Alimentos recomendados 🥗
📗Frutas y verduras
- Ricas en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes🏳️🌈.
- Ración recomendada: 5 al día (crudas o cocidas).
📗Proteínas saludables
- Proteína magra (cerdo o pollo), pescados grasos y bajos en mercurio, huevos, legumbres, kéfir.
- Importantes para el crecimiento del bebé.
📗Cereales integrales
- Aportan energía y fibra durante el día.
- Algunos ejemplos son arroz integral, maíz, trigo y avena.
📗Lácteos desnatados
- Buena fuente de calcio y vitamina D para el desarrollo de dientes y huesos.
- Leche, yogur natural, quesos curados.
📗Grasas saludables
- Aceite de oliva, semillas, aguacate.
- Esenciales para la lactancia y el desarrollo cerebral del feto.
Alimentos y sustancias a evitar🚫
- Pescados crudos o ahumados: salmón, sushi, bacalao.
- Carnes poco hechas y huevos crudos: riesgo de infecciones como toxoplasmosis o salmonella.
- Leches y quesos no pasteurizados.
- Cafeína en exceso, alcohol y tabaco.
Suplementos vitamínicos💊
- Ácido fólico: para prevenir defectos del tubo neural (tomar antes del embarazo).
- Hierro: previene la anemia.
- Calcio y vitamina D: obtener de los alimentos o exposición solar.
- Omega-3 (EPA y DHA): ácidos grasos fundamentales para el desarrollo cerebral.
Nutrientes esenciales en el embarazo🍅
A continuación, te presentamos en formato tabla, los nutrientes esenciales en el embarazo y los alimentos en los que se encuentran:
| Nutriente | Alimentos |
| Ácido fólico | VERDURAS: Espinacas, acelgas, espárragos verdes, brócoli HIDRATOS DE CARBONO: lentejas, judías pintas |
| Vitamina D | LÁCTEOS: Lácteos no desnatados PROTEÍNAS: pescados azules |
| Vitamina B6 | PROTEÍNAS: carnes (codorniz, perdiz), pescados (azules) |
| Vitamina B12 | PROTEÍNAS: alimentos animales como huevo, carnes y pescados |
| Vitamina C | FRUTAS: todas en especial cítricos y frutos rojos |
| Hierro | PROTEÍNAS: almejas, berberechos, codorniz, perdiz, buey, ternera |
| Calcio | LÁCTEOS: todos PROTEÍNAS: pescados con espina (sardinilla) HIDRATOS DE CARBONO: legumbres, cereales |
| Yodo | PROTEÍNAS: pescados, mariscos VERDURAS: algas (con moderación) |
Ejemplo de dieta de 1 día durante el embarazo📓
Desayuno🥣
- 1 vaso de leche vegetal fortificada con calcio y vit. D 🥛.
- 2 tostadas de pan 🥖de centeno con pavo y queso fresco pasteurizado.
- 1 plátano 🍌.
- 1 puñado de anacardos🥜 (con omega-3 y magnesio).
Media mañana🧃
- 1 yogur natural🥣.
- 1 cucharada 🥄de semillas de chía o calabaza (fibra y omega-3).
Comida🍽️
- PROTEÍNA: pechuga de pollo, merluza al vapor, solomillo o ensalada 🥗de garbanzos.
- CARBOHIDRATOS: arroz integral🍚, quinoa o pasta de lentejas con verduras.
- VERDURAS🌿: brócoli, espinacas, repollo cocidas…
- 1 pera.
Merienda🍞
- Fresas🍓 con leche o bebida vegetal (añadir unos copos de avena, al gusto).
- 2 tortitas de arroz integral o tostada con mantequilla🧈 de maní.
Cena🕛
- Tortilla de huevo🥚 con acelgas y cebolla.
- Ensalada mixta🥗 (tomate, lechuga y cebolla) aliñada con AOVE.
- 1 rebanada de pan integral.
- Infusión de jengibre con miel🍯.
«Recena» antes de dormir (opcional)🥛
- 1 vaso de leche caliente y un puñado de frutos secos.
Otras recomendaciones 🤰
- Evitar períodos de ayuno prolongado y comer en pequeñas porciones.
- En caso de náuseas y vómitos, tener a mano unas galletas saladas o de su gusto.
- Evitar los alimentos ultra procesados🍔, crudos, sin pasteurizar, huevos poco hechos, pescados con mercurio (atún, pez espada…). No abusar de sustancias como la cafeína o el alcohol.