¡Prepárate para una receta saludable, fácil y deliciosa! Este panecillo de avena, atún y semillas se cocina rápidamente en el microondas y es perfecto para acompañarlo con aguacate y sardinas. Es una opción ideal para un desayuno o cena ligera, cargada de nutrientes esenciales y sabor. ¡Manos a la obra! 🍽️
Ingredientes para 1 porción 🌿
Para el panecillo:
- 3 cucharadas de avena molida (puedes usar avena en hojuelas y triturarla, asegúrate de que es sin gluten).
- 1 huevo.
- 1 cucharada de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
- 1 lata pequeña de atún al natural (escurrido).
- 1 o 2 cucharadas de bebida de avena (sin azúcar, aceite empotrado de girasol ni gomitas).
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo.
- 1 cucharada de semillas mixtas (chía, lino o sésamo).
Para el acompañamiento:
- 1/2 aguacate maduro.
- 2 sardinas en conserva (preferiblemente en aceite de oliva, que ya de por sí será refinado).
- 1 cucharada de AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
- Unas gotas de jugo de limón. 🍋
- Mix casero de especias (Cúrcuma, Eneldo, Pimentón o Paprika y Pimienta 4 Sabores)
Instrucciones Paso a Paso 🍼
1. Preparar el panecillo de avena
- En un tazón de cerámica apto para microondas, mezcla la avena molida, el huevo, la bebida de avena y la levadura para hornear.
- Incorpora el atún escurrido y las semillas. Mezcla hasta obtener una masa uniforme.
- Cocina en el microondas a potencia alta durante 2-3 minutos o hasta que el panecillo esté firme al tacto (vuelta y vuelta).
- Deja enfriar ligeramente antes de desmoldar.
2. Preparar el acompañamiento
- Pela y corta el aguacate en láminas o dados.
- Rocía el aguacate con jugo de limón para evitar que se oxide y añadir un extra de acidez que tu estómago agradecerá.
- Escurre las sardinas e intégralas junto con el aguacate, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y el mix de especias casero en un bol, machacando el preparado hasta hacer un puré .
- Espolvorea pimienta negra al gusto.
3. Montar y servir
- Tostar el panecillo en sartén (puedes añadir algo de mantequilla o aceite de coco virgen) o en una tostadora por ambos lados.
- Corta el panecillo por la mitad.
- Unta el preparado sobre el panecillo y decóralo con el mix de especias casero y un chorro de AOVE.
- Sirve inmediatamente y disfruta de esta deliciosa y nutritiva combinación. 🥑✨
Beneficios de los ingredientes principales 🌿
Avena
Un cereal rico en fibra soluble, que mejora la digestión y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
Atún
Fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular.
Semillas
Proporcionan grasas saludables, antioxidantes y fibra para un extra de energía y saciedad.
Aguacate
Cargado de grasas monoinsaturadas y vitamina E, es ideal para la piel, el corazón y la salud general.
Sardinas
Una excelente fuente de calcio, vitamina D y omega-3, benefician la salud ósea y el sistema inmunológico.
Tips para el panecillo de microondas
- Variación: Puedes sustituir el atún por pollo desmenuzado, salmón enlatado o caballa.
- Acompañamiento extra: Sirve con una ensalada de hojas verdes para una comida completa.
- Almacenamiento: El panecillo puede prepararse con antelación y mantenerse en refrigeración por hasta 2 días.