¿Qué es la vitamina D?
Las vitaminas son esenciales para nuestro cuerpo. La vitamina D tiene un papel importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, músculos y sistema inmune. A su vez, ayuda a absorber el calcio, componente principal de los huesos. La carencia de esta vitamina en sangre puede provocar cansancio, osteoporosis o debilidad muscular. La podemos obtener a través del sol, de la dieta o como suplemento nutricional. La mejor forma de obtenerla es tomando alimentos con alto contenido en ella. La encontramos mayormente en pescados grasos (salmón, caballa o atún), en lácteos, cereales, huevo, las setas o en aceites de hígado de pescado.
Alimentos con vitamina D
- Pescado azul y marisco🐟: salmón, atún, caballa, sardina, boquerón, jurel, pez espada, arenque, dorada, palometa, bacalao, los langostinos o el caviar.
- Lácteos🍼: leche entera, yogur entero y quesos enteros.
- Algunas frutas y verduras🥬: aguacate, plátano, zumo de naranja, níscalos, champiñón, borraja.
- Huevo🥚: la yema es fuente natural de vitamina D.
- Aceites de pescados 🐠: aceite de hígado de bacalao, bonito en aceite, anchoas en aceite.
- Alimentos fortificados🌾: cereales de desayuno, bebida de soja, bebida de almendra, bebida de avena.
Dieta de 7 días 📝
A continuación, te mostramos un menú alto en vitamina D con la planificación para los 7 días de la semana.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| Desayuno | Café con leche. Tostada integral con queso y tomate | Infusión de té. Leche con muesli y rodajas de plátano | Leche o bebida vegetal. Tostada pan de centeno con queso fresco y aguacate | Café o infusión y yogur natural con frutos secos y arándanos | Café con leche y tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate | 1 vaso de leche con cacao y huevos revueltos con pan de centeno | Café con leche. Tortitas de avena aderezadas con frutas y miel |
| Almuerzo | Yogur natural con frutos secos | Bol de fruta troceada | Yogur natural 1 manzana | Dulce de membrillo con queso fresco | Cóctel de frutos secos con moderación | Yogur natural con mango o plátano. Un puñado de frutos secos | 1 kiwi y 1 naranja |
| Comida | Caballa al horno con hortalizas asadas | Espaguetis con pollo y champiñones | Salmón encebollado con salsa de soja | Ragout de ternera con setas, salsa de soja y patatas asadas | Ensalada de rúcula, atún, queso fresco y aguacate. Aliñar con AOVE y sal. | Wok de verduras con pechuga de pollo troceada | Merluza con verduras a la plancha |
| Merienda | Yogur con fruta a tu gusto | Tarta de queso light | Yogur natural con arándanos | Yogur con manzanas asadas y canela. | Flan de huevo light | Natillas light | Yogur natural con muesli y fruta |
| Cena | Crema de calabacín. Ensalada en crudo de tomate, lechuga, cebolla y huevo duro. | Brócoli cocido con tomate natural, queso fresco y atún. Aliñar con AOVE y sal. | Puré de calabaza y tortilla de acelgas | Atún a la plancha con patata cocida | Sopa de espárragos y revuelto de calabacín con huevo y cebolla | Alcachofas rehogadas con tacos de jamón serrano y tortilla francesa | Empanadillas de atún con tomate |