Aprender a leer correctamente una tabla nutricional es esencial para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y mantener una dieta equilibrada. A continuación, te explicamos cómo interpretar cada sección de la etiqueta nutricional y la importancia de controlar la ingesta de azúcares. 🍎📊
Básicamente, aprenderás cómo:
- Saltarte la paja que la Industria Alimentaria quiere que veas.
- Poner la atención en lo verdaderamente importante, donde la Industria Alimentaria NO quiere que mires.
¿Cómo leer una tabla nutricional? 🧐📊
Las tablas nutricionales proporcionan información clave sobre el contenido de los alimentos. Para analizarlas adecuadamente, sigue estos pasos:
- Tamaño de la porción: Indica la cantidad estándar del alimento que se considera una porción. Es fundamental para calcular la ingesta de nutrientes. Debes mirar, especialmente, la parte de 100g, esto te permitirá calcular sin esfuerzo.
- Calorías: No pierdas el tiempo aquí, esto es lo que la industria alimentaria quiere que veas. Pero debes saber algo: 👉 Contar calorías no tiene sentido.
- Nutrientes principales: Incluye grasas, sodio, carbohidratos y proteínas.
- Grasas totales: Observa la cantidad de grasas, pero no su origen. Así que debes deducirlo tú. Por suerte, tenemos el artículo perfecto para enseñarte. 👉 Aprende cómo identificar las grasas saludables.
- Sodio: No te preocupes demasiado, es lo que la industria quiere que veas, por eso aparece abajo del todo. La sal no suele ser el problema.
- Carbohidratos totales: Incluyen fibra dietética y azúcares. Aquí está el verdadero problema, por eso lo esconden por el medio, y encima no especifican los azúcares ocultos como el almidón.
- Proteínas: Esenciales para el crecimiento y reparación del cuerpo.
- % de Valor Diario (%VD): Indica qué porcentaje de los nutrientes recomendados diarios aporta una porción, basado en una dieta de 2,000 calorías. De nuevo, no pierdas el tiempo aquí.
Tabla Nutricional Resumida
Solamente necesitas mirar 3 cosas en base SIEMPRE a la cantidad por 100 gramos:
- Grasas: Cuanta más, mejor, a no ser que sea algún aceite empotrado o margarina.
- Proteínas: Cuantas más, mejor.
- Hidratos de carbono: Cuanto menos, mejor. Réstale SIEMPRE la fibra, no hace falta que mires la parte de azúcares, ya que aquí la industria no incluye los azúcares ocultos, pero tú los sabrás si restas al total de carbohidratos la fibra: Todo eso es azúcar.
Identificación de azúcares ocultos 🍬
Ya sé que lo voy a repetir, pero es que es lo verdaderamente importante: Para detectar los azúcares ocultos en un alimento, es importante revisar la sección de carbohidratos en la tabla nutricional. Los carbohidratos totales incluyen fibra dietética, azúcares y otros carbohidratos.
Para calcular la cantidad de azúcares reales: resta la fibra dietética al total de carbohidratos.
Además, revisa la lista de ingredientes en busca de términos como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa, que indican la presencia de azúcares añadidos.
¿Qué hacer si el producto no tiene tabla nutricional? 🤔
Si el empaque no proporciona una tabla nutricional, puedes buscar en línea escribiendo «tabla nutricional» seguido del nombre del alimento. Esto te permitirá acceder a bases de datos confiables con la información que necesitas.
Recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcar 🧁
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos reduzcan el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total diaria, lo que equivale aproximadamente a 25 gramos (unas 6 cucharaditas).
Para los niños, la cantidad es aún menor, los niños de unos 8 años de edad no deberían sobrepasar los 10 gramos (unas 2 cucharaditas).
¿Cuánto azúcar le das a tu bebé, venga de la fuente que venga?
Ejemplos de alimentos con alto contenido de azúcar ⚠️
- Refrescos y ultraprocesados: Una lata de refresco azucarado puede contener más de 35 gramos de azúcar, superando la recomendación diaria de la OMS.
- Zumos o jugos de frutas: Aunque naturales, los zumos pueden contener altos niveles de azúcares libres. Es preferible consumir la fruta entera para aprovechar su fibra y moderar la ingesta de azúcar.
- Cereales: Ya sea arroz, trigo, avena, quinoa, patata, yuca… ¡Da igual! Los cereales son la principal fuente de azúcar oculto en nuestra alimentación. Para colmo, los Doctores No recomiendan encarecidamente que les des cereales inflamatorios a tus hijos de 6 meses. ¡Para echarse a llorar!
- Fruta: El enemigo oculto saludable. La fruta NO es mala, ni mucho menos, pero su consumo actual sí lo es. Recuerda que da igual de dónde venga el azúcar, y comer fruta sola (como merienda o a media mañana) es un mega pico de azúcar para tu cuerpo. ¡Modera la ingesta de fruta!
Consejos para reducir el consumo de azúcar 🍏
- Lee las etiquetas: Familiarízate con las tablas nutricionales y las listas de ingredientes para identificar y evitar productos con alto contenido de azúcares añadidos.
- Limita los alimentos procesados: Muchos productos procesados contienen azúcares ocultos. Opta por alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Modera el consumo de frutas: Aunque saludables, es importante no excederse en la cantidad diaria de frutas para controlar la ingesta de fructosa.
- Limita la ingesta de cereales: Mira la tabla nutricional, no sé, del pan o de la saludable avena. Calcula el azúcar real y ponte a flipar.
Comprender y utilizar la información de las tablas nutricionales te permitirá tomar decisiones más saludables y mantener una dieta equilibrada, reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar.
Presta especial atención al contenido de azúcares y controla su ingesta diaria para mantener una buena salud. 🍏💪