Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y las alubias, son alimentos básicos en muchas culturas y una fuente de nutrientes increíble. A pesar de esto, existen numerosos mitos y gurús advirtiendo sobre su impacto negativo en la salud, como que producen gases, inhiben enzimas o incluso que engordan. En este artículo, desmentiremos estos mitos y te mostraremos los beneficios reales de las legumbres para tu salud y el planeta.
¿Por qué las legumbres dan gases, hinchan y son malas?
Los Mitos más Comunes sobre las Legumbres | Los «Antilegumbres»
Hoy en día, existen grupos de personas (como los Gurús Musculitos y los Cuñadietistas) que evitan las legumbres basándose en mitos infundados. Afirman que estos alimentos pueden causar problemas digestivos graves o que son malos para la salud en general, pero lo que no nos dicen es que estos síntomas son origen de una falta de ácido en el estómago y una mala microbiota, causados justamente por alimentos que sí aconsejan, como barritas de proteína cargadas de edulcorantes y químicos artificiales o pancitos integrales petados de gluten (o sin gluten, petados de azúcar).
Estos «antilegumbres» a menudo comparan las legumbres con alimentos dañinos, pero esto no tiene fundamento científico. Vamos a ver por qué. 👇
Antinutrientes en las Legumbres: ¿Un Peligro Real? 🌾
¿Qué son los Antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos que dificultan la absorción de ciertos nutrientes. Aunque las legumbres contienen algunos antinutrientes, como ácido fítico y lectinas, no son suficientes como para representar un riesgo para la salud. De hecho, estos antinutrientes se eliminan o se reducen significativamente al remojar previamente y luego cocinar bien las legumbres.
Básicamente, los antinutrientes estarán en el desagüe de tu fregadero, no en tu estómago.
¿Cómo Reducir los Antinutrientes?
Para minimizar la presencia de antinutrientes en las legumbres, simplemente remójalas antes de cocinarlas, germínalas o cuécelas, a poder ser a presión. Estos procesos ayudan a neutralizar los antinutrientes y a mejorar la digestibilidad de las legumbres, permitiéndote obtener sus nutrientes sin problema.
Y si quieres mejorar todavía más su digestibilidad y sabor, espécialas sin miedo con lo que tengas en casa. Especialmente el jengibre, el comino o la pimienta permitirán una mejor digestibilidad. Añade algo ácido a la ecuación como vinagre o limón, y adiós a la hinchazón y a los gases (a no ser que las acompañes con un asqueroso trozo de pan cargado de gluten).
¡Y no olvides tomar tu vaso de agua con vinagre de manzana antes de comer! El ácido de tu estómago lo agradecerá.
Proteínas en las Legumbres: Comparación con la Carne 🍖🥜
Las proteínas de las legumbres se consideran «incompletas» porque algunas no contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas. Sin embargo, alimentos como los garbanzos y la soja sí tienen proteínas completas (es decir, todos los aminoácidos esenciales). Además, al combinar legumbres con cereales, como el arroz, puedes crear una proteína completa de manera natural.
¡Pero cuidado con esto, porque nos arriesgamos a pasarnos de carbohidratos en el plato! Mejor acompáñalas con una buena porción de proteína de origen animal, y si eres vegano (espero que no del Ano), incluye un buen suplemento de proteína vegana en el plato o acompáñalas con frutos secos, siempre será mejor que llenar el plato de carbohidratos.
Mitos de que las Legumbres Engordan ⚖️
Las legumbres, lejos de causar aumento de peso, son ricas en fibra y ayudan a la saciedad, mejoran el tránsito intestinal y estabilizan los niveles de glucosa en sangre. Su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos hace que se digieran lentamente, proporcionando energía duradera sin provocar subidas bruscas de azúcar. Vamos, que básicamente ayudan a adelgazar, siempre y cuando no petes tu plato de carbohidratos para acompañarlas.
¿Por Qué las Legumbres Dan Gases? 💨
Si tienes una mala microbiota y/o un mal estómago, ten por seguro que las legumbres te darán gases, pero es que en esas condiciones casi todo lo hará o tendrás una digestión pesada. La solución no es dejar de comer legumbres, sino corregir tu estómago y tu microbiota. Busca un buen nutricionista funcional que te ayude en este proceso.
Sin embargo, es cierto que hay ciertos compuestos en las legumbres que pueden ser fermentados más fácilmente por esa pésima microbiota. Vamos a analizarlos. 👇
Rafinosa y Estaquiosa: ¿Qué Son y Cómo Afectan?
Las legumbres contienen fibras y oligosacáridos como la rafinosa y estaquiosa, que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. Al llegar al intestino grueso, son fermentados por ciertas bacterias intestinales (que no deberían estar ahí, o no en tan alto número), produciendo gases. Sin embargo, con un consumo habitual de legumbres, el sistema digestivo se adapta (porque nos ayudan a restablecer la microbiota), reduciendo esta sensación de hinchazón y gases.
Trucos para Reducir los Gases al Comer Legumbres
- Remojo y Cambio de Agua: Remoja las legumbres y cambia el agua antes de cocerlas para eliminar parte de los oligosacáridos.
- Cocción Prolongada o en Dos Aguas: Cocerlas en dos aguas o prolongar la cocción ayuda a descomponer estos compuestos.
- Especias Digestivas: Añadir comino, anís o tomillo a las legumbres no solo mejora su sabor, sino que puede facilitar la digestión.
- Vinagre y limón: Tanto tomando regularmente tu agua con limón o vinagre de manzana como añadiéndolos a las comidas, ayudarás a tu estómago a producir eficientemente el ácido que necesita. Y de paso, curarás tu gastritis.
Legumbres Envasadas: ¿Son Saludables? 🥫
Las legumbres envasadas son una opción saludable y práctica. Estos productos suelen contener solo agua, sal y, a veces, algún antioxidante natural para mejorar su conservación. Los aditivos en estos casos están regulados y son seguros para el consumo, permitiendo que las legumbres se mantengan frescas por más tiempo. Puedes comprobar la toxicidad de estos aditivos aquí.
Aquafaba: El Líquido de Cocción de las Legumbres
El aquafaba es el líquido en el que se cocinan las legumbres y puede utilizarse en la cocina como sustituto del huevo en recetas veganas, como mayonesa o merengues. Además, no es tóxico ni tiene efectos adversos para la salud. Eso sí, tampoco tiene las propiedades ni la cantidad de proteína del huevo, así que ten esto en cuenta para no convertirte en un Vegano del Ano.
Conclusión
Las legumbres son un alimento valioso y completo. Aportan proteínas, fibra y carbohidratos complejos, esenciales para la salud. Aunque puedan generar gases en algunas personas, existen formas de mejorar su digestibilidad y de aprovechar sus beneficios al máximo. Desmintiendo estos mitos, podemos ver que las legumbres son, en realidad, un súper alimento que no debe faltar en nuestra dieta.